骑自行車(chē)时膝关节疼痛的预防与康复 自行車(chē)是一项健康又(yòu)安全的有(yǒu)氧运动，从事自行車(chē)运动而造成运动伤害的患者并不多(duō)，且绝大多(duō)数都是髌骨软骨发炎；如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很(hěn)可(kě)能(néng)也是髌骨发炎了。 髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多(duō)时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行車(chē)时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行車(chē)时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人為(wèi)求安全感，习惯将座垫调整在双脚可(kě)以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式為(wèi)：跨下長(cháng)╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。 锻炼有(yǒu)力而柔软的肌肉 要预防膝关节的运动伤害，可(kě)以長(cháng)期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有(yǒu)力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。 此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花(huā)更多(duō)的时间去暖身。因為(wèi)肌肉就像橡皮筋一样，如果很(hěn)有(yǒu)弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可(kě)能(néng)一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑車(chē)时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有(yǒu)效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医學(xué)报告指出，每天做5~10分(fēn)钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能(néng)更有(yǒu)效地降低发生运动伤害的机会。 从事运动应循序渐进 若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可(kě)以一时性起就勉强运动。像車(chē)友如果只在周末骑自行車(chē)，而且骑的距离又(yòu)很(hěn)長(cháng)，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的車(chē)友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有(yǒu)三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行車(chē)`有(yǒu)氧舞蹈等有(yǒu)氧运动对身體(tǐ)都很(hěn)好。 受伤时牢记RICE原则 如果骑車(chē)碰到膝盖觉得不舒服时，建议車(chē)友可(kě)以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理(lǐ)这种初期受伤的状况，都可(kě)以用(yòng)（R `I `C `E）原则来护膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可(kě)以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有(yǒu)效的急救治疗的方法，車(chē)友也应随身携带冰敷用(yòng)具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有(yǒu)改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有(yǒu)副作用(yòng)前提下展开复健，将可(kě)尽快恢复正常。 保持规律而缓和的运动习惯 受伤就医后，多(duō)久可(kě)以开始运动？很(hěn)多(duō)人认為(wèi)运动伤害必须休息很(hěn)長(cháng)一段时间静待他(tā)复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能(néng)维持关节灵活及肌肉力量。因為(wèi)越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可(kě)能(néng)需要3个星期的时间。 因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物(wù)理(lǐ)治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。像是有(yǒu)些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬`疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更為(wèi)严重。不妨试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可(kě)减少膝盖软骨的磨损与压迫，又(yòu)可(kě)维持肌力与心肺功能(néng)。 用(yòng)正确的踏频骑車(chē)也可(kě)以有(yǒu)效防止膝盖受伤。许多(duō)新(xīn)手甚至包括骑車(chē)比较久的朋友，都喜欢用(yòng)力度很(hěn)大的高齿比来骑車(chē)，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用(yòng)高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可(kě)以有(yǒu)效的保护膝盖。 如果膝盖已经有(yǒu)受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。 解 剖 及 功 能(néng) 膝关节是人體(tǐ)中最大的关节，运动伤害与退化性关节炎经常发生在造个关节。膝关节由许许多(duō)多(duō)复杂的构造所形成，简单的说，造些构造 包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛、半月软骨、十字韧带、侧韧带、囊韧带、膑骨韧带、四头肌韧带及肌肉等。首先，让我们从最简单的骨头谈起。 一、构成膝关节的骨骼： 主要包括膑骨、股骨、胫骨等，腓骨虽不直接构成膝关节，但因其為(wèi)许多(duō)膝关节重要韧带与肌肉的附着点，因此一般常将其视為(wèi)膝关节的一部分(fēn)。此刻，相信您正坐(zuò)着看我的文(wén)章，请您把您的膝关节完全伸直，不要弯曲，并且用(yòng)力压直膝盖，顺着大腿从下滑，就可(kě)以摸到壹块有(yǒu)些圆又(yòu)有(yǒu)些三角形的骨头，它就是所谓的膑骨，它上连四头肌肌腱，下接膑骨韧带，您也可(kě)顺便摸摸这两条韧带，感觉一下他(tā)是多(duō)么的强壮与坚硬。当您放松您的膝关节，使其弯曲成九十度时，您再摸摸这条韧带与肌腱，便会发现它们竟变得如此柔软。由于这块膑骨的存在，使得四头肌的力臂增加许多(duō)，因而减少了四头肌的负荷。在膑骨的下面直接与膑骨构成关节的，便是股骨遠(yuǎn)程的内髁与外髁了。内髁与外髁恰形成一个 U 型的凹槽，与膑骨的凸出，恰形成一楔合的关节。外髁比起内髁较為(wèi)凸出，使得膑骨不易向外脱位，与股骨内外髁形成关节的，便是胫骨平台，而胫骨平台与股骨内外髁与膑骨的表面，都是由非常光滑的透明软骨所形成（它的摩擦系数只有(yǒu)冰块与冰块互相摩擦时的八分(fēn)之一）。这样的光滑特殊构造，使得我们人體(tǐ)可(kě)以有(yǒu)平滑且不痛的正常关节运动。而被俗称為(wèi)〝骨刺〞、〝风湿〞的退化性关节炎，其根本的问题元凶，便是出在这种特殊关节面软骨的磨损与功能(néng)的丧失。 二、半月软骨： 介于股骨内外髁软骨与胫骨平台软骨之间，还有(yǒu)一种特殊的会活动的软骨，我们因其形状似半月形，特称其為(wèi)半月软骨。它是一种纤维软骨与前述的关节面软骨构造不同，这个特殊的构造，吸收了我们跳跃或行动跑步所产生的巨大震动与能(néng)量（受力的半月软骨可(kě)由5.0mm被压缩成2.5mm厚），而减少了关节面软骨的伤害。但若这些巨大的震动或能(néng)量超出了半月软骨的极限，便会产生半月软骨的破裂，引起关节疼痛、膝伸不直、蹲不下来或膝关节肿胀。此外，半月软骨的外侧较厚，内侧较薄，因而加深了关节的接触，也加大了关节面的接触，增加了膝关节的稳定度，此外，半月软骨也帮忙了关节滑液的循环与润滑。若无半月软骨存在，则膝关节的润滑度会减少五分(fēn)之一，人體(tǐ)膝关节的负荷将增加30﹪-55﹪，可(kě)见其重要性。 三、十字韧带： 我们的膝关节内，含有(yǒu)两条互相交叉的重要韧带，因彼此的相关位置，恰如國(guó)字的〝十〞而得名。前十字韧带由股骨外髁的后方，一直延伸至胫骨平台的前方，若丧失此韧带，则胫骨平台会向前方滑动，因而得名。而后十字韧带由股骨内髁的前方，延伸至胫骨平抬的后方，若丧失此韧带，则胫骨平抬会向后方滑动，因此而得名。若前十字韧带的功能(néng)丧失，则阻止胫骨平抬向前滑动的负担便落在半月软骨的身上。因此慢性前十字韧带伤害的病人，百分(fēn)之九十会合并有(yǒu)半月软骨的伤害，就是这个道理(lǐ)。前十字韧带的伤害常发生于各种运动伤害中，篮球、网球、足球、排球、滑雪(xuě)、滑草(cǎo)、跆拳道等都是常见的运动伤害，受伤的瞬间，有(yǒu)些人可(kě)以听到〝啪〞一声，接下来便无法继续运动，若勉强运动，便会产生膝盖不稳的感觉。直直的站立时还好，若稍微走的不对，便会感觉好象扭到，膝快要跪下去一般。我的病人常用(yòng)一种手势来形容他(tā)们的感觉，那就是以左右拳头分(fēn)别代表他(tā)们的大腿与小(xiǎo)腿，两个拳头间彼此滑行，好比膝关节的不稳定感觉。若合并了半月软骨的伤害，常会有(yǒu)膝痛或膝关节好比被什么卡住，伸不直的感觉，十字韧带伤害若没有(yǒu)好好治疗，膝不稳定继续存在，久而久之，便会引起关节软骨伤害，进而形成退化性关节炎。 四、肌肉： 环绕膝关节四周的众多(duō)肌肉，以位于大腿前方的股四头肌与位于大腿后方的大腿后肌，最為(wèi)重要。这两群肌肉，彼此协同合作，在各种膝关节的弯曲与伸直的活动与不同的速度中，此两群肌肉有(yǒu)一定比例的贡献，若此比例不正常，例如大腿后肌太强或太紧，便会造成膑股骨关节间压力上升，引起疼痛。此外，膝关节受伤造成膝肿胀，以致引起大腿前方的股四头肌太弱，也会引起相同的结果。此外，股四头肌与后十字韧带，共同合作，防止胫骨后移，因此后十字韧带伤害或膝关节受伤的病人，医师常要求病人训练加强股四头肌，就是这个道理(lǐ)。 -- 具體(tǐ)症状分(fēn)析 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的遠(yuǎn)祖开始用(yòng)两脚站立时，膝盖并没有(yǒu)准备好接受这样大的力量。这一点，由许多(duō)的膝关节韧带以及软骨的问题就可(kě)以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，為(wèi)什么会这样？用(yòng)最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有(yǒu)一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有(yǒu)前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有(yǒu)可(kě)能(néng)造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用(yòng)来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有(yǒu)这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。 治疗方法:这是很(hěn)少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可(kě)以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有(yǒu)帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有(yǒu)太大的帮助，应避免長(cháng)距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有(yǒu)助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。 3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多(duō)出的一块内膜，百分(fēn)之七十的人有(yǒu)这块无用(yòng)的痕迹器官，有(yǒu)些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因為(wèi)行走时膝盖过于弯曲用(yòng)力或外八字导致的。 诊断：中层韧带发炎 治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。 4、症状：很(hěn)明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称為(wèi)「春天膝伤」，因為(wèi)受这种伤的人通常是在初春的时候，重新(xīn)开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多(duō)的重量训练，或者是膝盖没有(yǒu)保暖也有(yǒu)可(kě)能(néng)导致同样的问题。 诊断：膝腱炎 治疗方法：冰敷五分(fēn)钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，電(diàn)疗，或者是超音波疗法都相当的有(yǒu)效。 5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 诊断：足部鹅状滑囊炎 治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia) 治疗方法:自行車(chē)对于这种症状，事实上是具有(yǒu)相当的帮助的，但是前提是必须要用(yòng)高转速(90~100 rpm)并选用(yòng)轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡。较高的坐(zuò)垫位置有(yǒu)帮助。强化股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有(yǒu)助于避免这种经常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了. 症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多(duō)出的一块内膜，百分(fēn)之七十的人有(yǒu)这块无用(yòng)的痕迹器官，有(yǒu)些人在骑自行車(chē)时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因為(wèi)过低的坐(zuò)垫位置或者是外八字的骑乘方法所造成的。 诊断：膝腱炎 治疗方法：冰敷五分(fēn)钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，電(diàn)疗，或者是超音波疗法都相当的有(yǒu)效。 症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐(zuò)垫位置或者是活动度过大的踏板位置。 诊断：足部鹅状滑囊炎 治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐(zuò)垫位置，调整踏板的活动度与角度。 症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐(zuò)垫过高，或者是场地車(chē)的固定齿，不允许滑行休息的情况。 诊断：股二長(cháng)肌腱炎 治疗方法:冰敷，考虑使用(yòng)固定式的踏板，降低坐(zuò)垫高度。